Pritisak na klupi na nagnutoj klupi. Proučavamo sve suptilnosti i tajne.

Niski luk, draga moja! Nešto za dugo vremena nismo bili tehnički i nisu razumjeli praktičnu komponentu treninga. Učinimo to upravo danas i uzmimo primjer vježbi obnavljanja klupa na klupu. Nakon čitanja, svatko od vas će naučiti sve o prednostima, tehnikama, tajnim komadima nagnutog klupa. Također ćemo naučiti kakvu se klupu tisak smatra najboljim za rast prsnih mišića i što... pa, neću otkriti sve trunke kako bih zadržao intrige.

Zato, molim sve da se sjede u dvorani, dajem treće zvono, idemo.

Pritisak na klupi na nagnutoj klupi. Što, zašto i zašto?

Vjerovali ili ne, ali tjelovježba tiska je najveća masa distribuirana vježba u bilo kojoj teretani. Čim započne ponedjeljak, tako svi momci žurno krenu u dvoranu kako bi bili prvi koji će uložiti klupu na klupu. Ponekad dolazi do smiješnih, trgovina kutakima su netaknuta - nepovrediva, a na vodoravnom mjestu nemaju mjesta za pad, svi stoje i čekaju za svoj red. U ovom ću članku pokušati uvjeriti vas da se nećete hraniti jednim horizontalnim tiskom i nužno (čak i više) raditi prsa iz različitih kutova.

Kao što znate, u prsnom mišiću obično se razlikuju tri sekcije - vrh, sredina i dno. Da biste izradili svaku od njih, postoji verzija osnovne vježbe klupa:

  • klasičan (leži na vodoravnoj klupi);
  • nagib prema gore (nagib);
  • pod kutom prema dolje (pad).

Posljednja dva su znatno inferiornija u popularnosti prema njihovoj eminentnijoj kolegi. Ovo nije dobro, a onda ćemo shvatiti zašto.

Pa, kao i obično počinjemo s osnovama temelja, točnije - s anatomskim atlasom klupa na klupi. Prikazuje sljedeću sliku:

Glavni mišićni prsni mišić sličan je ventilatoru. Njegova vlakna imaju različite orijentacije i kutove napetosti od vrha do dna prsa. Sva vlakna konvergiraju na jednom mjestu na humerusu ramena. Pectoralis glavni ima dvije glave: klavikularno - smješteno na prednjoj površini kljuĉne kosti i sterno costal - na boĉnom dijelu sternuma i 6 gornjih rubova. Ove dvije glave konvergiraju blizu humeralne glave:

Clavikularna glava prsnog mišića dobiva kontraktivnu silu prilikom izvođenja preše pod kutom prema gore. Drugim riječima, u nagnutom pritisku, vlakna klavikularne glave velikog mišićnog pectorisa (HMD) se aktiviraju u većem stupnju, dok vodoravna klupa prvo uključuje rad vlakana HMD stjenke i rebra. Također je potrebno zapamtiti da je kod izvođenja nagnutih preša nemoguće potpuno izolirati vlakna gornjih i donjih dijelova prsa.

Napomena:

Sve daljnje pripovijesti na temu "klupa koja leži na nagnutoj klupi" bit će podijeljena u podskupine.

Zašto nam je potrebno preše iz različitih kutova?

Što mislite, tko je u antici imao najrazvijeniji prsni koš? Tako je, u gladijatorima, ti dečki su znali kako postići svoje idealne razmjere, simetriju masovnosti i volumena. Tajna njihovih visokokvalitetnih beba je jednostavna, a posebnu pažnju posvećuje odjelima koji zaostaju, a posebno gornjim.

Ako postoje varijacije iste vježbe, to znači da je netko potreban... i to je nužno prije svega za puni (cijeli volumen) razvoja prsnih mišića. Klasična vodoravna kružna preša izvrsna je za izradu ukupne debljine prsnog koša, a posebno na razvoj donjih i vanjskih dijelova mišićnog pektoralnog mišića. Međutim, jednostrani rad s vodoravnim tiskom neće vam omogućiti da stvorite uravnoteženu mišićnu masu prsa s "debelim" gornjim dijelom.

Donja područja prsa imaju više vlakana i potencijalnu dubinu razvoja u odnosu na gornje dijelove. Stoga, ako ne obraćate pažnju na nagnute preše, onda postoji velika šansa da postanete ravni. Pritisak pod kutom je dizajniran za izgradnju "visokog prsa" i time poboljšava njegovu ravnotežu i oblik kvadrata, poput onih gladijatora.

prednosti

Pogledajmo što će nam biti od toga da obavljamo vježbu klupa na klupu.

Prednosti uključuju:

  • razvoj nekoliko mišićnih skupina u isto vrijeme. Klizna klupa odjednom uključuje velike / male prsne mišiće, prednje deltase i triceps, dopuštajući im da razviju svoje indekse snage i volumena;
  • analiza EMG aktivnosti tiska pod kutom (40 stupnjeva) prema gore pokazala je značajno uključivanje clavikularnih vlakana HBM;
  • pomaže u prevladavanju visoravni - kako bi se poboljšali rezultati tiska u klasičnoj varijaciji vježbe.

Idite naprijed i razmislite sada...

tehnika izvedba

Kako bi se opterećenje usmjerilo na ciljanu skupinu mišića, potrebno je poštivati ​​ispravnu tehniku ​​izvršavanja. Sljedeći korak po korak upute će vam pomoći s ovim.

Korak broj 1.

Idite na klupu i postavite željeni kut nagiba (30-45 stupnjeva). Postavite šipku na nosače postolja, opremite je s težinom i pričvrstite pričvrsnice na oba kraja. Lezi na klupu, uzimajući šipku drškom malo širi od ramena. Stavi je ravno u ruke. Ovo će biti vaša početna pozicija.

Korak broj 2.

Polako (na udisaj) spustite vrat dok ne dotakne gornji prsni koš. Držite jedan broj dok istiskujete mišiće prsnog koša.

Korak broj 3.

Nakon druge pauze, prisilite mišiće prsiju i stisnite vrat gore i vratite ga u PI, dok izdahnete. Ponovite navedeni broj puta.

U verziji slike izgleda ovako:

u pokretu kako slijedi...

Vježba ima mnogo varijacija izvršenja, na primjer:

  • ovisno o širini zahvaćanja: široko - offset opterećenje na ramenima, uski - triceps;
  • ovisno o kutu nagiba klupa: pod kutom od 30, 45, 60 stupnjeva, naopako;
  • pritisnite preokrenuti zahvat;
  • pritisnite na simulator Smitha;
  • pritisak na tezulju na klupi;
  • pritisnite pod kutom u okviru napajanja.

Evo nekoliko vizualnih primjera sve ove sramote:

Praktični savjeti

Slijedeći savjeti pomoći će vam da učinkovitije izvedete šipku za tisak na nagnutoj klupi (pod kutom prema gore). Zato zapamti:

  • šank ne bi trebao hodati u rukama, inače smanjiti težinu tereta;
  • čvrsto popraviti noge na podu, usredotočujući se na peta;
  • kontaktirajte s klupom u takvim mjestima: lopatice, rebra, glava, ramena;
  • pobrinite se da zadržite prirodni otklon u donjem dijelu leđa tijekom kretanja;
  • noževi za ramena trebali bi se čuvati cijelo vrijeme dok vježbate;
  • vrat bi trebao biti jasno spušten na vrh prsnog koša (kosti), za to, u nekim slučajevima, možda će biti potrebno lagano povući glavu natrag;
  • spuštanje projektila (ekscentrična faza) trebalo bi 2 puta duže od uspon (koncentrična faza);
  • donja točka podlaktice mora biti vertikalna;
  • nikad ne isključite dječju štit (ugasi inertnost);
  • leži na klupi, savijte kralježnicu i gurnite prsa naprijed;
  • nemojte suzbiti prsa i ramena s klupa (što znači da se moraju formirati 3 točke potpore - srednji / dno trapeza i 2 ramena. Prsa se ne odvajaju s klupa na samom vrhu leđa).

Sada ćemo brzo pogledati teorijske izračune.

Studija: Što je najbolje za razvoj gornjih mišića?

Sad ću vam omamiti malu vijest.

Prilikom klupskog pritiska aktivira se cijeli niz mišića prsnog koša. Postoji uvjerenje da koso preše imaju bolji učinak na gornji / donji dio prsa, a ravno - u sredini. Kao što sam nedavno naučio, to nije sasvim slučaj.

U nastavku ću dati izračune jednog znanstvenog rada iz "Odjel za studije ljudskog kretanja" i "Odjel za anatomske znanosti", Sveučilište u Queenslandu, Australija.

Studija je provedena prije 15 godina korištenjem EMG (mišićna elektromiografija). Svrha je bila utvrditi koji mišići (i do koje mjere) utječu jedna ili druga varijacija klupčanog tiska. Dakle, pronađeno je da je dno prsa najbolje "zakačeno" vodoravnom klupicom, u usporedbi s nagibom klupa gore ili dolje. Kada je došlo do vrha prsnika, studija je utvrdila da je pritiskanje kuta bio nešto učinkovitiji od ravnih ili kutnih opcija.

Također smo proučavali mogućnosti uhvatiti dvoručni uteg i utvrdili da je uži položaj ruku u kombinaciji s kutom nagiba klupa prema gore je najbolji (među svim analiziranim) varijanta razvoja prsnih mišića. Zaključak ove studije je sljedeći: ne postoje ogromne prednosti u razvoju prsnih mišića pri radu iz različitih kutova... tako da se ne biste trebali pokazati :) pritisnite vodoravno.

Koji je bolji za rast prsnog mišića?

Ako ste navikli na pouzdanje u znanost, tada će gore navedeni rezultati istraživanja pomoći da odlučite o vježbama za razvoj dojki. Osim toga, želio bih reći da promjenom projektila od vrata do bućica dobivate dublji raspon gibanja i bolji dio. Ova dva čimbenika su od vitalnog značaja za dobar rast prsišta.

Ukupno, za stvaranje masivnog prsa tijekom cijelog volumena, svakako uključite sljedeće vježbe u svoj program obuke:

  • vodoravni pritisak na stubu;
  • pritisnuti bućica na pod kutom;
  • pritisnite dolje na simulatoru Smitha.

Pa, tako, u takvom duhu, takav rez. Ovo je posljednja stvar koju bih htio prijaviti, neka se oprostimo.

pogovor

Danas smo se upoznali s takvom vježbom, kao što je klupa na klupi. Siguran sam da će sada vaši prsni mišići "posvjedočiti" na posve drukčiji način, a nakon nekoliko treninga lako ćete doći do svoje djevojke po veličini prsa :).

U svemu tome, drago mi je što vidim i čujem sve, vidimo se uskoro!

PS. Prijatelji, kako se osjećate o sklonom kluhu, koristite li se u treningu?

PPS. Je li projekt pomogao? Zatim ostavite vezu na nju u statusu vaše društvene mreže - plus 100 bodova za karmu, zajamčena.

S poštovanjem i zahvalnošću, Protasov Dmitrij.

Nagib kalkulatora Pretvorba od stupnjeva do postotka

slika

opis

Pomoću kalkulatora pretvorbe od postotka do stupnjeva, vizualno možete mjeriti i procijeniti potrebni kut (nagib). Ovi izračuni vrlo su često potrebni za projektiranje i izgradnju kosih krovova (nagib), izgradnju autocesta, projektiranje rampe i. Mnogi inženjeri čine pogreške u ovim izračunima, jer uzeti u obzir da je ovisnost prijenosa od postotka do stupnjeva linearna, ali nije.

Pretvorba od postotka do stupnjeva
Postotak = tg (stupnjevi) * 100

Pretvorba od stupnjeva do postotka
Stupnjevi = arctg (Postotak / 100)

Pritisak na klupi na nagnutoj klupi

Pozdrav svima U današnjem izdanju ću vam reći o jednoj od najdjelotvornijih vježbi za razvoj mišića prsnog koša - pritisnuti dvoručni uteg na nagnutoj klupi. U prethodnim izdanjima već sam razgovarao o sljedećim vježbama (možete pročitati, veze u nastavku):

Sve ove vježbe imaju za cilj razviti mišiće prsa, najpopularnijih (manje učinkovite u smislu hipertrofije mišića prsa) - pritisnite dvoručni uteg na horizontalnoj površini, a ipak, mnogi gotovo se mole za ovu vježbu.. ali uvjeravam vas u smislu rasta MOŽE OBITELJI, najbolji pokreti (dobro, da ne govorim za sve, samo u slučaju, to je moje osobno mišljenje) su šupljine na površinskoj površini (tj. pritisnite dvoručni uteg i tegobe na nagnutoj klupi). To su osnovne vježbe za dobivanje mišićne mase prsnih mišića.

P.s. zašto to radim? Pff.. Već sam napisao o svim vježbama, ali zaboravio sam na jednu od najvažnijih... prokleto, kako je potrebno ispraviti tu situaciju, zato u današnjem izdanju ćete naučiti sve od A do Z o vježbanju dvoručnog teganja na nagnutoj klupi, što je to što se pretežno razvija (mišići koji su uključeni), kako to ispravno izvesti (tehnika izvedbe), koje su prednosti ove vježbe nad drugima (na primjer, pritisak na tezulju na klupu), ja ću također dijeliti svoje iskustvo u obavljanju ove vježbe, Savjeti / preporuke i to kako u pogledu mehanike pokreta i još hrpu-hrpu drugih pitanja u svezi s kosim zhimom štap.. ne propustite svu zabavu samo naprijed!

Pritisak na klupu na klupu nagnut je osnovna vježba (tj. Poliartikularna, uključuje nekoliko zglobova tijekom izvođenja kretanja) s ciljem izrade uglavnom gornjeg dijela prsnog mišića. Općenito, kada je nagib (20-30 stupnjeva), opterećenje se ravnomjerno raspoređuje po prsnim mišićima, ali, na primjer, u vodoravnoj šipki, opterećenje uglavnom pada na donji dio prsnih mišića i tricepsa. on je rekao, INCLINED GEM je mnogo bolji od svih ovih horizontalnih prešama, jer ovdje u ovoj vježbi, prsni mišići rade puno bolje i bolje nego na horizontalnoj površini (već sam poput ovna, ponovim istu stvar sto puta)... također raditi povezani su sekundarni mišići, kao što su: TRICEPS i prednji deltusni paket (ali pričajte o tome kasnije), ali za sada pogledajte više informacija o tome koji se mišići koriste u ovoj vježbi:

Uključeni mišići tijekom vježbe, pritisnite dvoručni uteg na nagnutoj klupi

Dakle, (o manjim mišićima, rekla sam da ćemo malo o tome razgovarati), trik je da kad pritisnemo na nagnutu površinu (tj. Mi smo lagani nagib, to je 25-30 stupnjeva više) TRICEPS ne radi (ili radi vrlo malo) tijekom kretanja, općenito, to je veći kut nagiba klupa gore = manje TRITCEPS radi (ili uopće ne radi), ali što je veća padina gore = što više deltoida (front deltas) radi, stoga, kao što sada razumijete, potrebno je tražiti GOLDEN MID (zlato sredina je 25 do 30 stupnjeva koja naginje klupu, zbog čega sam već rekla tisuću puta da je od vitalnog značaja postaviti ispravan kut nagiba klupa prije početka samog vježbanja, jer ako ne podesite odgovarajući kut nagiba, opterećenje će biti ukradeno od strane TRICEPS, ili FORWARD TIE je DELETE, a OSJETLJIVO ZANIMANJE u nas.) Općenito, ako triceps ne ukrade opterećenje, to znači da netko drugi radi taj posao (da je netko drugi mi prsni mišići), razumijemo? Ovo je vrlo dobro u smislu hipertrofije dojke (rast dojke).

Pritisnite stol na vodoravnom mjestu protiv klupa pritisnite na nagnutu klupu

Usput, ako pažljivo pročitate ovaj stavak, moći ćete odgovoriti na moje pitanje, zašto je sklon džepni pritisak puno jače od vodoravnog klupa? Naravno, ja ću odgovoriti, ali idealno bih već znao. Kao što sam već rekao, TRICEPS uopće ne radi na nagnutom stolcu, a ako triceps ne kradu teret, onda rade samo one prsne; (gotovo cijeli vektor opterećenja leži samo na prsima), stoga nema takve stvari u vodoravnom teglarnom tisku.. triceps je aktivan.. vrlo aktivan, osim tricepusa nalazi se i dno grudnih kovčega (i često je razvijena, tj. moćna), zbog tih razloga nećete moći istu težinu istresiti u nagnutu klupu kao što možete na vodoravnoj klupi.

Općenito, donošenjem zaključaka, preporučujem da radite samo na nagnutim površinama (pritisak na klupu na nagnutoj klupi i dlanove na klupama na nagnutu), to su osnovne vježbe koje trebaju biti u vašem programu obuke za razvoj mišića prsnog koša. Horizontalne preše u peć.

P.s. neki će vas pitati, što je bolje s prigušenim dvoručnim tijelom ili lutkom? Na ovo pitanje, detaljno sam odgovorio u članku pritisnite bučicama na nagnutoj klupi

Zatvorene i otvorene hvataljke u klupskom stisku

U prvom slučaju (lijevo) = ovo je zatvoreno držanje. tj palac zaokuplja cijeli vrat i pločicu čvrsto (tj. ne može se skliznuti) iz vaših ruku i ublažiti vas tijekom tiska. Preporučujem prianjanje na to određeno držanje (tj. Zatvoreno).

Sljedeća nijansa je da ne treba stisnuti štap. tj NE MOGUĆE SE IZRAVNO RAZLIČITI inače opterećenje će pasti na TRITCEPS, stoga, ako je opterećenje pada na TRICEPS, to znači da triceps ukrasti opterećenje iz prsnog mišića, što zauzvrat znači da vaše tijelo nemaju potrebu za opterećenjem. Trebate li to? Naravno da ne. Stoga, koljena na vrhu ne zavoja do kraja (lagano savijena). OVO JE OBVEZNO.

Sljedeća nijansa može biti isprepletena s prethodnim, jer se prethodna nijema odnosila na gornji dio amplitude pokreta, a ta nijansa odnosi se na donji dio. Trik je da kada spuštate vrat (na prsima), ne biste željeli staviti dvoručni uteg na prsa (tako da se zaustavite) ili pritisnite lancu (dvoručni uteg pogoduje prsa), vi naprotiv, polagano, pod kontrolom, spuštaju dvoručni uteg dolje na gornji dio prsa i lagano ih dodiruju ili je bolje da ne dodiruju, tj. ostavite 1-2 centimetara od prsa, ali ne više. Neki ljudi čine da vrag to zna (skraćena amplituda pokreta) uopće nije spuštena, stigli su do sredine i sve je odmah stisnuto. Ovo nije točno. Zato ne trebate. Morate raditi u punoj amplitudi, ali nemojte postavljati dvoručni uteg na prsa ili ih igrati u premlaćivanju. Lagano dodirnite ili ako želite isprobati profesionalnu tehniku, nemojte ga dodirivati ​​(ostavite na udaljenosti od 1-2 cm od prsa). Ovo je vrlo važno.

Disanje pri izvođenju ove vježbe (tj. Pritisak na klupu) u osnovi je kao u drugim vježbama - kao i uvijek, tj. ISKLJUČIVANJE NA DJELOVANJE. Kada spuštamo dvoručni ždrijelo dolje (na prsima), mi činimo INHEP (privlači zrak kroz nos) i kad ga guramo prema gore (gurnemo ga s prsnog koša), dišemo (usta).

Nemojte vrtjeti glavu za vrijeme klupa i nemojte suzbiti stražnju stranu glave s klupa. PF.. Često vidim tu mrtvu sliku u mojoj dvorani. možete se lako povrijediti (izgubiti ravnotežu, propustiti dvoručni uteg, dobiti ozljede leđa, ozljede vrata, itd.) opet, trebate li to?...

Također, ne tjerajte radne težine. Zapamtite jednom zauvijek, vrijednost radne težine je sekundarne važnosti, a biomehanika vježbe je od najveće važnosti.

Svi ovi savjeti pomoći će vam da postignete savršenu tehniku ​​za praćenje klupa. Također, sve ove savjete, uklanjanje mosta (pritiskanje nogu na klupu), radeći usred amplitude (tj. Ne udaramo prsima, ne postavljamo džepnu i sl., Ali polako, pod kontrolom, spustimo i lagano dodirujmo dojku ili uopće ne dodirnemo, tj. ostavljamo 1-2 cm od prsa + u gornjem dijelu amplitude ne pružamo u potpunosti naše ruke SPECIJALNO tako da TRITCEPS i DELTA nisu uključeni u rad, naprotiv, mi malo držimo laktove savijen u koljena kako bi ostali opterećenje u prsima) Zbog svega ovoga, konačno ćete razviti mišiće prsnog koša!

Pa, prijatelji, ovo je kraj ovog pitanja, nadam se da ste INTERESIRAJUĆI i CERTIFICIRANI. Do novih sastanaka.

Pozdrav, Administrator.

Pritisak na stolu leži na padini od 30 i 45 stupnjeva

Koji mišići rade na naginjanoj stolici

Pritisak na stolu koji leži na nagnutoj klupi smatra se jednim od osnovnih i ključnih opreme za pumpanje i povećanje reljefa prsnog dijela mišića. Najpopularnije izmjene su tiskanje pod kutom od 30 i 45 stupnjeva, što distribuira opterećenje na gornjem dijelu mišića prsnih mišića. Bolje je da pridošlice pritisnu dvoranu s praznim vratom, bez težine, pod nadzorom trenera. Time će se ispraviti ispravni parametri za rad tiska.

• Glavna skupina mišića: prsni
• Dodatna skupina: prednji zupčasti, romboidni i donji trapezni snopovi, rotirajući ramena, biceps, triceps, mišići trbuha i trbuha, latissimus dorsi
• Stupanj težine: srednja
• Vrsta opterećenja: Osnovna, višeslojna

Kako napraviti prešu pod kutom od 30-45 stupnjeva

Kako se kreće kuglični tisak izgleda u pokretu

Klasična tehnika pritiskanja ravnomjerno razvija sve mišiće prsa. Međutim, veliki dio opterećenja pada na središnji segment. Za pumpanje gornjeg dijela kućišta upotrijebite različite tehnike i izmjene klupe pod kutom. Za početnike preporučuje se naginjati preciznu klupu kako bi se razvila iste ukupne mase segmenta gornjeg trupa.

oprema

• Pritisak na podlogu pod kutom od 30 stupnjeva u najvećem dijelu opterećuje mišićnu skupinu srednjeg dijela prsnog koša i do neke mjere gornjeg dijela.
• Klizna klupa od 45 stupnjeva zahvaća gornju površinu.
• Da pumpa nižu skupinu mišića u prsima, pritisak na stubu za dvoručno tegljenje leži u padini izvodi se u modifikaciji s padom prema dolje.

Položaj laktova. Kod razrjeđivanja laktova na strane, aktivnost tricepsa smanjuje se, a povećava se rad grudnog mišića (koji se pumpaju u vježbi). Dopušteno je nižim maksimumom pritiskom laktova do tijela i širenja na strane.

Položaji na rukama

• Usko držanje. Kako biste smanjili razinu opterećenja na prsnom segmentu i povećali rad mišića tricepsa i prednjeg delta greda, vratite vrat čvrstim zahvatom. Amplituda kretanja uz uskom maksimalnom zahvatu.
• Široka pozicija. Za maksimalno pumpanje gornjih i srednjih mišića, koristite širok set ruku na vratu. Takva modifikacija će smanjiti amplitudu pokreta.

• Pritisnite okrenutim stiskom.
• Izmjena tiska pod kutom na Smithovu klupu.
• Korištenje bućica.
• Kutni pritisak u okviru napajanja.

Praktične nijanse i aspekti

Za klupicu koja leži u padini donosi maksimalni rezultat, koristite ove savjete:

• Naglasak nije na težini, već na tehnikama izvedbe. Bolje je odabrati manju radnu težinu s kojom ćete se osjećati ugodno.
• Odmarajte pete ili cijelu nogu na pod. To će povećati vašu fiksaciju, stabilnost i naglasak.
• Točke kontakta između tijela i klupa: glava, oba ramena i lopatica, škrta.
• Održavajte prirodni odsječak u leđima tijekom pritiska i držite lopatice na ramenima kako biste smanjili rizik od ozljeda.
• Što je kut veći, širi je držak.
• Spustite vrat dobro u kljuènicu, ali ne postavljajte dvoranu na prsa. U ovom slučaju, mala glava olova je sasvim prihvatljiva.
• Spustite udovicu dulje sporije nego što podižete.
• Držite podlakticu okomito na najnižu točku vježbe.
• Ugasite inertnost kako biste spriječili ozljede.
• Kad ležite na klupi, savijte kralježnicu i nagnite se prsima naprijed.

Pritisak na stolu u općoj shemi treninga

Prvo, izvodi se glavna opća obuka mišića, a tek nakon toga počinju opterećivati ​​izolirane segmente grudnog mišića. Nagnuto klupko tisak je napravljen nakon osnovne obuke, na primjer, klasične klupske tehnike tiska, guraju se na paralelnim šipkama.

Slijed izvršenja

1. Postavite stupanj nagiba klupa ovisno o tome koji segment mišića želite pumpati.
2. Ugradite dvoručni uteg i opremite je s radnom težinom. Ne zaboravite koristiti isječke na oba kraja projektila. Ako ste početnik - držite klupu s praznim vratom.
3. Polazna pozicija: ležanje na klupi, držite šipku ravnom rukom preko tijela.
4. Dvoručni uteg treba podupirati samo dlan vaše ruke i postavite palac preko nje.
5. Tijekom inspiracije glatko i sporo spustite vrat tako da dotakne gornji dio prsnog koša.
6. Udaranje mišića, popravite položaj 1-2 sekunde.
7. Tijekom isteka mišića gornjeg dijela prsa stisnite dvoručni uteg i vratite se u početni položaj.
8. Nemojte bacati projektil na prsa, ali nemojte ga gurati nekontrolirano prema gore. Držite glatku i prosječnu brzinu tijekom vježbe.
9. Ponovite pritisak na klupu na 45 stupnjeva željenog broja puta.

Velike pogreške

• Pogrešan kut klupa. Kut nagiba viši od 60 stupnjeva će pomaknuti fokus na delte.
• Izbacivanje zdjelice i glave s klupa, prekomjerno zakrivanje leđa u lumbalnom i prsnom području. Ta pozicija nosi opterećenje na ramenima, a ne na prsima.
• Donja točka boka malo je viša nego kod pritiska na klupu na vodoravnoj klupi. Bacite projektil na kljucnu kapu s ozljedama kostiju. Točna točka nalazi se empirijski: na najnižoj točki morate držati podlakticu okomito na podnu površinu.
• Stisnite šipku ravnom rukom. Kada su ruke potpuno izravnane, opterećenje se preraspodjeljuje ne na prsni mišić, već na triceps ramena. Stoga je važno držati lakate lagano savijene.
• Spustite i istisnite projektil pod kutom. Vertikalni pokret stvara dodatni teret na mišiće ramena, što povećava rizik od ozljeda.
• U slučaju rada s velikom težinom preporučuje se osiguranje.
• Broj ponavljanja: 3 kompleta od 10 do 12 ponavljanja
• Težina: Radna težina je odabrana za ponavljanje klupa pritisnite 10-12 puta.

Broj ponavljanja: 3 kompleta od 10 do 12 ponavljanja

Težina: Radna težina je odabrana za ponavljanje klupa pritisnite 10-12 puta.

Klupa se pritisne pod kutom video vježbe

Pritisak na stolu na nagnutoj klupi smatra se osnovnim za poboljšanje mišića gornjeg dijela tijela, stvarajući širok i snažan prsni koš. Anatomski, tehnika podsjeća na push-upove s poda, ali uporaba šipke dopušta upotrebu dodatne težine.

Ispravno izvršenje tehnike klupčastog prešanja na nagnutu klupu sugerira da su noge pritisnute na pod, lopatice su raštrkane, ima minimalni otklon u leđima. Zdjelica se pritisne na klupu. Dvoručni utor treba dijagonalno spustiti, a na najnižoj točki amplitude ne smije se spuštati sve do kljčele.

Kako izračunati kut krova

Pouzdanost bilo koje zgrade, kao i udobnost života u njoj, ovise uglavnom o tome koliko je dobro njegov krov izgrađen.

A jedan od kriterija za kvalitetu krova je njegova nagib.

Budući da količina krovnog materijala ovisi o njegovoj veličini, odabir kuta nagiba i njegovih preliminarnih izračuna su napravljeni prije početka nabave odabranog krovnog materijala.

Ono što ga utječe

Ovisno o nagibu padina krova ovisi o osobitosti njegova rada.

Uobičajeno je razlikovati 4 vrste krovova:

  • visok, s kutom od 45-60 stupnjeva;
  • s nagibom od 30 do 45 stupnjeva;
  • nježan, nagib kut koji je 10-30 stupnjeva;
  • ravna. Nagib od 10 stupnjeva ili manje.

Opterećenje vjetrom

Jaki vjetrovi stavljaju najveći pritisak na krovove.

Budući da takvi krovovi zbog velikog kuta nagiba imaju vrlo veliko područje.

Velika površina je vrlo visoka.

Prema tome, opterećenje na cijeloj strukturi rešetkastih sustava je vrlo visoka.

A ako odlučite dogovoriti visoki krov s vrlo velikim nagibom, onda biste trebali voditi brigu o vrlo jakoj temelji.

Međutim, u područjima gdje prevladavaju jaki vjetrovi, nesigurno je izgraditi ravne krovove.

Ovom vrstom krova na donjem dijelu nagiba bit će povećan pritisak u jakom vjetru.

A ako je pričvršćivanje krova oslabljeno, cijela se struktura može poremetiti.

Dakle, u područjima gdje su jaki vjetrovi često, preporuča se organizirati uske krovove s nagibom od 25 do 30 stupnjeva.

Ako je snaga vjetra mala, vrijednost nagiba krova može biti jednaka 30-45 stupnjeva.

Opterećenje snijegom

Ako se u lokalitetu u kojem se gradi kuća, tijekom hladne sezone dolazi do velikih snijega, onda bi trebao biti izgrađen krov s velikim kutem nagiba.

U ovom slučaju visoki krov nema konkurencije.

Na krovovima s velikim nagibom snijeg ne ostaje.

Zbog toga su u svim sjevernim zemljama krovovi na zgradama vrlo visoki (Švedska, Finska, Norveška, itd.).

Što je manja padina krova, to će snijeg biti dulji na padinama.

Što je veća težina utječe na cijelu strukturu.

Ako je konstrukcija rešetkastog sustava izvedena s velikom marginom sigurnosti, onda na određenom sloja snijega na krovu nije loš.

Omogućuje malo dodatne toplinske izolacije.

Međutim, ako nije konstruirana konstrukcija zvučnika zgrade za veliko opterećenje, onda bi moglo doći do velikih problema.

Odaberite nagib ovisno o upotrijebljenom krovnom materijalu

Otišli su dani kada su korištene samo dvije vrste krovnih materijala za pokrivanje: pločice i škriljevca.

Danas, krovni materijali su ogroman!

Na veličinu vala škriljevca na linku. Također o broju valova.

Ovdje se radi o krovovima. Što odabrati i kako instalirati.

Svaki materijal ima svoje pojedinačne tehničke karakteristike i to treba uzeti u obzir pri izračunavanju tražene vrijednosti kuta nagiba.

Uostalom, može se dogoditi da materijal koji vam se sviđa prema svojim parametrima jednostavno ne odgovara.

Minimalni kut nagiba

Postoji koncept minimalne vrijednosti ovog parametra.

Za svaki materijal ovaj parametar je drugačiji.

A ako je kut nagiba dobiven kao rezultat izračuna manji od minimalne vrijednosti za krovni materijal koji ste odabrali, onda ga ne možete koristiti za krovove.

U budućnosti, možda ćete morati mnogo problema ako prekršite ovo pravilo:

  • za svaki komad sastavljanja krovnih materijala, kao što su pločice ili škriljevac, minimalni nagib je 22 stupnja. Ovom se vrijednošću vlaga ne nakuplja na zglobovima, a vlaga ne propušta krov;
  • Kut nagiba za valjane materijale (krovni pokrivač, bikrost itd.) Ovisi o broju slojeva koje namjeravate položiti. Ako su tri sloja, nagib može biti 2-5 stupnjeva. Ako su dva sloja, onda je potrebno povećati na 15 stupnjeva;
  • proizvođači valovitih ploča preporučuju se za postavljanje kuta od 12 stupnjeva pri krovu iz ovog materijala. Profilirano se može koristiti pri nižim vrijednostima, ali u ovom slučaju potrebno je izvršiti dimenzioniranje spojeva ploča s brtvilom za lijepljenje;
  • za metalne pločice, vrijednost ovog parametra je 14;
  • za ondulin je vrijednost od 6 stupnjeva;
  • Minimalni nagib mekih pločica je 11 stupnjeva. Ali ujedno i preduvjet - kontinuirana obreshetka;
  • za membranske krovove ne postoje strogi zahtjevi za minimalnu vrijednost ovog parametra.

Radi se o minimalnim vrijednostima.

Dajte savjete - pridržavajte se ovih pravila.

Tako da usred zime ne moram ponovo popraviti cijeli krov.

Sada o optimalnim vrijednostima

Uostalom, potrebno je osloboditi količinu vode i snijega s krova što je prije moguće.

I zahvaljujući velikom nagibu krovne kiše i snijeg će ići što je brže moguće.

Ako se u regiji u kojoj se gradi kuća, stalno jaki vjetrovi, a zatim s krovom djeluju drugačije.

S manjim nagibom smanjuje se jedro.

I nema ekstremnih opterećenja na krovnim materijalima i gredama.

Također, neće biti suzenja krova u slučaju iznenadnih vjetra vjetra.

U ovom slučaju, optimalni kut nagiba krova je 9 - 20 stupnjeva.

Vrlo često je snijeg i vjetar u regiji.

Na primjer, Orenburgska regija.

U tom slučaju odaberite prosječnu vrijednost kuta nagiba.

U pravilu, njegova vrijednost je u rasponu od 20 do 45 stupnjeva.

Ako obratite pozornost, većina krovova imaju točno ovu vrijednost.

Izračunajte njegovu vrijednost

Za bacice

Budući da se prolazni krov leži na zidovima različitih visina, oblikovanje određenog kuta nagiba izvodi se jednostavno podizanjem jedne od zidova.

Vodimo uz zid okomito L cd, koji potječe iz točke gdje završava kratki zid i odmara se na zidu maksimalne duljine.

Rezultat je pravi trokut.

Da bi se izračunala duljina bočne L bc, potrebno je koristiti trigonometrijsku formulu.

Ako je duljina zida L cd 10 metara, a zatim da biste dobili nagib od 45 stupnjeva, dužina zida L bc trebala bi biti 14,08 metara.

Za zabat

Načelo proračuna krovnog krova je sličan prethodnom principu.

Catet C je pola širine zgrade.

Noga i visina je od strop do grebena.

Hipotenzija je duljina nagiba.

Ako znamo bilo koja dva parametra, tada se kut nagiba može lako izračunati pomoću kalkulatora.

Ako je širina 8 i visina 10 metara, treba se koristiti formula:

Širina c = 8/2 = 4 metra.

Kao rezultat toga, formula izgleda ovako:

Prema Bradisovim tablicama nalazimo vrijednost kuta koja odgovara danoj vrijednosti kosinus.

To je 66 stupnjeva.

Za chetyrehskatnoy

I opet da ne radim bez ruleta i Bradisovih stolova.

Poznavajući nekoliko parametara, možete jednostavno izračunati druge.

Uključujući kut četverostrukog krova.

Treba zapamtiti da sve veličine moraju biti uklonjene što je točnije moguće.

I za mjerenje nagiba već izgrađenog krova pomoći će se poseban alat - inklinometar.

Uostalom, ako napravite pogrešku, kutovi nagiba, dužine i područja možda neće biti istiniti.

Dakle, pogriješite u količini potrebnog materijala ili će snaga krova biti niža od planiranog.

Izgradi kuću

kako izgraditi privatnu kuću

TILT ANGLE

Kut nagiba krova trebao bi biti izabran prije svoje konstrukcije, jer utječe na cijenu cijelog krova, njegov izgled i unutrašnjost ispod krova. Razlikujemo četiri vrste krovova.

a.) Visoka 45 - 60 stupnjeva

b.) Podebljano 30 do 45 stupnjeva

g.) Stan 3 - 10 stupnjeva

Krov s nagibom od 30 stupnjeva. Pri takvom nagibu, snijega se nakuplja na stranu leewarda. Zbog toga opterećenje na krovu nije ravnomjerno raspoređeno. Krov s visokim krovom od 60 stupnjeva ima veliku površinu padina, tako da ćete morati više materijala i novca za izgradnju. No, visoki krovovi više privlačniju izgledaju bogatiji i više kubični kapacitet sobe pod krovom. Ali s izborom krova se odlučite.

Optimalna nagib krova ne ovisi samo o dizajnu odluka dizajna, ali i o vremenskim uvjetima u regiji u kojoj se gradi, što bi također trebalo uzeti u obzir pri odabiru najboljeg krovnog dizajna.

Odabir kuta nagiba također je potrebno za izračunavanje nosivosti krovne konstrukcije - mora biti u stanju izdržati sva opterećenja i vanjske utjecaje moguće na tom području.

Odredite kuglu krova.

Kako pronaći visinu klizača kod kuće? Da biste to učinili, zapamtite jednostavnu formulu: polovica raspona množi se relativnom vrijednošću prikazanom na donjoj slici. Na primjer, ako je širina raspona kuće 12 m, a traženi nagib je 30 stupnjeva, tada će visina grebena biti: 12/2 * 0,59 = 3,54 (0,59, budući da se ploču na dnu treba poduzeti za kut krova u 30grad).

Pritisak na stolu leži na klupi za nagib

Prigušeno klupko tisak je osnovna vježba koja pumpi uglavnom pectoralis glavni mišić, front deltas, triceps i drži hrpa drugih mišića u napetosti. Složenost ovisi o težini trake. Početnici se preporučuju da počnu s praznim vratom, po mogućnosti pod nadzorom trenera, kako bi se konsolidirala vještina pravilnog obavljanja vježbe.

tehnika izvedba

Početna pozicija:

  1. Provodi se na klupi s nagibom od 30 do 45 stupnjeva.
  2. Sjednite na klupu, poravnajte oštrice ramena, ispružite prsa.
  3. Držite laganu kopču u donjem dijelu leđa.
  4. Uhvatite dvoručni uteg. Držite se na vratu - malo šire od ramena, uklonite šipku s postolja i držite ga ravnim rukama.

pokret:

  1. Dok udisate, spuštajte barbell gotovo do gornjeg prsnog koša (možete ga dodirnuti).
  2. Stisnite je natrag prije no što se ruke potpuno podignu, i nakon kratkog kašnjenja, ponovno ga spustite.

Upozorenje!

  • Nemojte okrenuti leđa i ne odsijecati glavu i ramena s klupa, inače se teret prenosi na rame.
  • Nemojte podići stražnju stranu klupa iznad 60 stupnjeva, inače će se fokus tereta pomaknuti na delte.
  • Ne pokušavajte snažno saviti donji dio leđa kako biste povezali leđa mišića kako bi olakšali dizanje.

Preporuke!

  • Držite laktove ispod vrata i odvojite od tijela kako biste smanjili rad tricepsa.
  • Ako radite s velikom težinom za sebe, svakako pitajte svog partnera da se zaštiti od leđa.

izvedbe

  • Stol pritisnite pod kutem usko držanje. Usko postavljanje ruku na vrat će smanjiti stupanj opterećenja na prsnom području mišića i povećati utjecaj na triceps i prednje delte.

Video Stol Bench koji leži na nagnutoj klupi

Video Nagib za djevojke

Vježbe analize

Anatomija vježbe: koji mišići rade?

Pritisak na stolu na nagnutoj klupi - varijacija klasične osnovne vježbe za razvoj prsnih mišića. Koristeći atipičnu poziciju u ovom slučaju, moguće je distribuirati opterećenje mišića koji sudjeluju na nov način i usredotočiti pažnju na gornji segment dojke koji je u osnovi slab od prirode. Ova prednost koriste bodybuilderi kako bi prsni mišići proporcionalni oblik i jasno olakšanje. U disciplinama o snazi, nagnute preše služe kao pomoćna vježba za povećanje performansi u osnovnom pokretu.

Opterećenje u dijelu mišića raspoređeno je na sljedeći način:

  • Glavni (ciljani) mišić je pectoralis glavni (njegov klavikularni dio);
  • Deltoidi (prednji paket);
  • triceps;
  • Mali pectoralis;
  • Prednji mišićni zupčanik.

Priprema za provedbu

Bez usredotočivanja na glavni dio zagrijavanja (obavljanje lagane kardio sesije), odmah ćemo se prebaciti na specijaliziranu jedinicu. "Unos" u preše uključuje pripreme za rad mišića koji sudjeluju i glavni pokretači, okretni rotirajući ramena.

Da bi se "aktivirao" potonji, preporučuje se izvršiti opću gimnastiku za ramena (rotacijski pokreti sa stalnim povećanjem amplitude). Osposobljavanje mišića provodi se na standardni način:

  • obavljajući "lagane" pristupe samoj vježbi u iznosu jednakoj polovici prvog radnog seta.
  • on je "poput" - na primjer, klasični push-up s vlastitom težinom.

Osim toga, stanke za međusustavne pristupne točke mogu se "napuniti" pokretima rastezanja za prsa, na primjer, s pulovama ili razrjeđivanjem tegovića - to će omogućiti opuštanje mišića, ali i učinkovitiji rad u sljedećem setu.

Ispravno izvršenje

  • U početnom položaju vrat je uvijek na razini s klavikulama - izravno iznad njih, tako da bi sljedeći korak bio prikladniji za "poslati" dvoručni uteg ravno do gornjeg dijela grudi.
  • Prema tome, podizanje i spuštanje štapa provodi se u jednoj liniji - strogo uzduž vertikalne putanje.
  • Lopatice ramena drže se u smanjenom položaju, a prsa se drže naprijed u svim fazama kretanja.
  • U usporedbi s osnovnim tiskom, u zakrivljenoj verziji tjelovježbe, kretanje se vrši na skraćenom amplitudu. Nemojte vratiti vrat u dodir s dojkom, jer stvara traumatsku napetost u zglobu ramena i otežava ga guranje prema gore. Jedina iznimka je "specijalizirano" uključivanje preše u program kako bi se povećala mobilnost zglobova ramena - u ovom se slučaju koristi minimalna težina i obvezan je kretanje u dodiru s prsima.
  • Laktovi se trebaju rasporediti po cijeloj amplitudi. Dovođenje u tijelo (ova tehnika se također smatra sigurnom dopuštenom) povećava sudjelovanje u kretanju tricepsa.
  • Na najnižoj točki amplitude, u trenutku kada je šipka na vrhu prsnih mišića, podlaktica bi trebala biti međusobno paralelna. Da biste to učinili, eksperimentirajte s širinom držanja, odabirom optimalnog - u većini slučajeva tehnički položaj tiska odgovara položaju ruku malo šire od ramena (10-15 cm).
  • Za kosu varijacije, respiratorni "ritam" ostaje relevantan: prisilno izdisanje se izvodi u trenutku pritiska, a spuštanje projektila popraćen je udisanjem. Pokušajte se strogo pridržavati ovog pravila i izdahnuti na najtežem dijelu uspona - ranije izdisanje slabi stabilizaciju tijela i sprječava razvoj snažnog napora.
  • Spuštanje gibanja (negativna faza) mora biti dvostruko sporije od samog klupa.
  • Na vrhu amplitude treba postojati kratka stanka, koja s jedne strane omogućuje bolji utovar prsnih mišića, as druge omogućuje stabilizaciju projektila.

greške

  • Veliki kut nagiba klupa.

"Oštriji" kut, manje opterećenja stiže do ciljnih prsnih mišića. Najbolje se smatra nagibom od 30 stupnjeva od horizontalnog, što vam omogućuje da isključite triceps. Ako je mogućnost prilagodbe klupa u vašoj sobi ograničena, a zatim se prilagodite određenoj opremi, imajte na umu - "granična" vrijednost kuta klupa ne bi trebala prelaziti 60 stupnjeva. S visokim nagibom, zglobovi ramena imaju snažnu napetost, a naglasak na treningu pomaknut je na deltoidni mišić.

  • Uklanjanje laktova iz projekcije vrata.

Prilikom klupa pritisnite, laktovi trebaju biti strogo pod vratom dvoručnog zupca, a ne nastojati u smjeru glave ili noge.

  • Koristeći iste težine kao u "horizontalnom" pritisku.

Radni utezi u pozitivno nagnutoj verziji tiska uvijek su objektivno manji nego u klasičnoj vježbi. To je zbog činjenice da utjecaj na prsima izlazi više izoliran, tj. Mišići koji pomažu su manje uključeni u pokret.

  • Opustite supove na prsima.

Ova tehnika u ovoj vježbi je osebujna varijanta varanja, što olakšava prevladavanje težine, ali uopće ne "bezopasno" - guranje dvoručnog zupčanika može uzrokovati ozljede prsnog koša.

  • Fleksibilnost četke.

Pod pretpostavkom takve pogreške lako je ozlijediti ruku. Da biste to spriječili, potrebno je četku držati u fiksnoj liniji s podlakticom.

  • Spuštanje projektila na sredinu prsa.

Često je razlog za pretpostavku ove pogreške motorna vještina formirana u klasičnom tisku. U međuvremenu, u ovoj verziji tiska, pravila se mijenjaju: šipka bi trebala biti "usmjerena" na područje klapikula.

  • "Medvjed" zgrabite.

Pritisak na stolu koji leži na klupi za nagib uključuje upotrebu gornjeg držača za zaključavanje, u kojem se palac "leži" na ploči s preponama nasuprot drugima - to povećava sigurnost pri izvođenju vježbe. Osim toga, ova mogućnost držanja ne dopušta opuštanje četkica i smanjuje snagu pritiskanja sile.

Učinkovitost vježbe

  • Prije nego što gurnete projektil, pokušajte statički napregnuti prsni mišići i usredotočiti pozornost na ovaj osjećaj.
  • Kako bi se olakšali mišići prsnog koša, ne bi se trebalo "srušiti" donji dio ležišta od klupa koja imitira most. Pokušajte izbjeći jaz između leđa i ravnine potpore - to komplicira rad ciljanih mišića. Ako je klupa opremljena nosačima, bit će lakše ispuniti ovaj recept.

kontraindikacije

  • Izvođenje preše može pogoršati postojeće probleme sa zglobovima ramena. Ako situacija nije "kritična", pokušajte zamijeniti dvoručni uteg s parnim dumbbelima - pomoću njih vam daje više "slobode" za spajanje ramena, što vam omogućuje fleksibilno prilagođavanje optimalnoj kinematičkoj putanji projektila.
  • Sportaši s postojećim ozljedama leđa posebno su važni za praćenje nedostatka lumbalnog otklona. Samo ako se ta preporuka promatra, dopušteno je uključiti ovu vježbu u program osposobljavanja.

Uključivanje u program

Kao vježba osnovne prirode, pritisak na dvoručni uteg pod kutom je okosnica programa vježbanja i izvodi se u prvom dijelu lekcije. Može se postaviti neposredno nakon pristupa klasičnog tiska ili kao njezina alternativa.

Ako je klupa na klupi na nagibu istaknuta glavnom vježbom "prsa", treba ga izvesti u načinu od 6-12 ponavljanja s ukupnim volumenom skupova - od 2 do 4 (ovo je program izobrazbe za bodybuilding). U slučaju da klizni poklopac prije prethodi drugim teškim vježbama, preporuča se smanjiti opterećenje težine i prebaciti se na način "crpne" s 12-15 ponavljanja u setu.

Vrste klupe koji leže na nagnutoj klupi - ljuljaju na vrh i dno prsa

Pritisak na klupi na nagnutoj klupi - najvažnija vježba za razvoj gornjeg i donjeg prsnog koša. U ovom članku ćemo pogledati četiri opcije klupa - u kutovima od 30, 45 i 60 stupnjeva (na vrh prsnika) i pritisnite naopako (na dno).

Prednosti nagnute pozicije

Kada obavljate klupko pritisnite na vodoravnoj klupi, radite:

  • Veliki i mali prsni (srednji dio) - obavlja glavni posao.
  • Prednji snopovi deltoidnih mišića.
  • Triceps.

Posebno smo zainteresirani za prsa. Vjeruje se da uobičajeni klasični tisak ravnomjerno pumpa cijeli prsni koš. Međutim, glavno opterećenje u njegovoj provedbi pada na njegov središnji dio. Ako gornji ili donji dio prsa izgleda puno manji nego što bismo željeli, različite opcije za pritiskanje pod kutom dolaze do spašavanja.

Kada prevodimo tijelo u kosi položaj, glavne radne skupine mišića se ne mijenjaju, ali opterećenje se distribuira drugačije. Možemo svrhovito napraviti vrh ili dno prsnog koša.

Preraspodjela opterećenja ovisno o kutu:

  • Pritisak pod kutom od 30 stupnjeva pretežno opterećuje srednji dio prsa i malo gornje.
  • 45 stupnjeva nositi opterećenje na gornjem dijelu, oslobađajući sredinu.
  • 60 stupnjeva već nose punu težinu trake do prednjih deltoida i triceps, ostavljajući neke od opterećenja na vrhu prsnih mišića.
  • Pritisak na klupi na nagnutoj klupi može se izvesti naopako. Ovo je dokazani način da pumpa donji prsni koš.

Tako, promjenom tehnike klupa, možete izgraditi željeni reljef.

Postavite klupu pod kutom u treningu

Ne preporučuje se uporaba klupice na klupu nagnutu kao samostalna vježba. Bolje je to raditi nakon osnovnih vježbi, na primjer, nakon klasične klupice. U ekstremnom slučaju, nakon push-up na barovima s teretom.

Najprije morate dati opću težinu, a tek onda možete početi raditi na određenim područjima prsnog mišića.

Pritisak na stolu koji leži na nagnutoj klupi vrlo je koristan za početnike da ravnomjerno razvijaju cijelu masu gornjeg dijela tijela.

Evo nekoliko shema pomoću kojih možete razumno učitati cijelo područje prsnih mišića.

Prva shema

Vježbe se izvode u ovom redoslijedu:

  1. Radimo klasičnu klupu.
  2. Nakon toga postavili smo kut od 30 stupnjeva i napravili nagnutu klupu u 3 seta i 10 ponavljanja.
  3. Onda napravite 2 seta s manje težine, ali pod kutom od 45 stupnjeva.
  4. Nakon toga završavamo ubijanje grudi postavljanjem na vodoravnu klupu.

Drugi krug

Ova shema je superset na prsni mišići:

  1. Napravili smo stolnjak na vodoravnoj klupi (pravi broj pristupa).
  2. Na nagnutu klupu stavili smo kut od 30 stupnjeva, sjedili u slučaju da se pristupi u 10 ponavljanja s teškom težinom.
  3. Zatim uzmemo svjetlost barkusima i umjesto pauze napravimo raspored u 15 ponavljanja.
  4. Ponovno radimo sklone klupice. Kao rezultat, to moramo učiniti 3 puta u 10 godina. To je vrsta vrhunca na prsima, što omogućuje da se vrlo dobro učitava i pumpa.
  5. Nakon što završimo, odmaramo se na minutu, tijekom kojeg smo postavili kut od 45 stupnjeva na klupi. Pritisnemo dvoručni uteg pod ovom kutu (ako je težina može biti olakšana) koliko god puta ispod 30 stupnjeva. Na isti način obavljamo ožičenje. Nakon tri pristupa možete se opustiti.

Ako želite, možete ponoviti superset ako imate dovoljno snage.

A kada pritisnete naopako?

Ako želite naglasiti dno vašeg prsa, klupa na klupi s nagibom idealan je za tu svrhu.

Kao što je već spomenuto, nema smisla raditi takav stolac kao nezavisna vježba. Ako ovaj dan nisi napravio bazu, pokušajte izvesti barem 3 vježbe na prsima.

  1. Prvo, postavite dvoručni uteg naopako.
  2. Zatim pritisnite gumbe s istog položaja.
  3. I završite s bučnim tegobama na vodoravnoj klupi.

Prva vježba se izvodi u 3-4 pristupa i 8 ponavljanja, drugi - 10 puta, a treći - također 10 puta u dva ili tri pristupa. Usmjerite se na vaše stanje.

Ako imate dovoljno snage, napravite 3-4 pristupe u svakoj vježbi. Između skupova, pauza od 60-90 sekundi, između vježbi - 90 sekundi.

Ako radite do kraja na stolu, odmorite malo više kako vam je potrebno. Ne zaboravite da previše vremena odmora dovodi do "hlađenja" mišića. A na "hladnom" mišiću može biti rastegnut.

Glava dolje treba pritisnuti u slučajevima gdje donji dio dojke zaostaje za sobom. Obično bodybuilderi koriste ovu vježbu kako bi učinkovito nastupali na natjecanjima. Ostalo je dovoljno za vodoravnu klupu i pritisnite klupu na klupi s nagibom prema gore.

I dobar savjet: kad obaviti klupu pritisnite na klupi s padom padine, pitajte svog partnera ili trenera da vam pomogne. Trebat će vam pomoć u davanju težine. Bar se obično uzima od poda. U poziciji u kojoj ćete biti, to će biti prilično teško preuzeti. Pogotovo ako bar težak 50 kg ili više. Ipak, nemojte pucati s police. Iako su neke dvorane prilično dobro opremljene i omogućuju vam da to učinite udobno.

tehnika izvedba

Konačno smo došli do najvažnijih. Sada znate zašto raditi sklone klupice, vrijeme je da naučite kako to ispravno!

Kao i uvijek, sve počinje zagrijavanjem. Za početak, prazan vrat će stati, morat ćete napraviti 10-15 ponavljanja u prosječnom ritmu, ali bez bacanja oštro gore i dolje.

  1. Namjestite željeni kut klupa natrag. Sjednite na nju tako da je zdjelica pritisnuta prema sjedalu i leđa na leđima. Držite se nogu odvojene i pritisnite potpeticu na pod.
  2. U donjem dijelu leđa ostavite prirodni odmak. Lopatice se smanjuju, moraju se osloniti na leđa. Stavite glavu na leđa, pogledajte vrh zida nasuprot vas.
  3. Uhvatite tipkovnicu ravnim držanjem šireg od ramena, usredotočujući se na rizike. Na svakoj od gridova vrata (desno i lijevo) treba staviti jedan prst ruke (obično srednji ili prstenasti prst, ovisno o duljini športaša).
  4. Uklonite vrat s police i vratite ga u svoj prvobitni položaj: ona bi trebala biti smještena iznad ključne kosti.
  5. Smanjite vrat na vrhu prsnog koša tijekom udisanja. Ne zadržavajući dah, izdahnite i gurnite dvoručni uteg. Kontrolirajte kretanje u svakoj fazi! Ne morate bacati dvoručni uteg na prsa, baš kao što ne trebate gurati nekontrolirano.

Kada napravite neophodan broj ponovljenih zagrijavanja - vratite vrat natrag, objesite radnu težinu i napravite 3 seta od 8 ponavljanja.

Važne točke

Prije početka vježbanja obratite pozornost na nekoliko važnih točaka.

osiguranje

Da biste uklonili šipku s kliznom klupicom, pritisak je teži nego klasičan. Stoga će vam trebati pomoćnik. Zamolite nekoga da vam pomogne da podignete dvoručni uteg. Dok radite vježbu, neka osoba bude u blizini. Natrag staviti bar nije manje teško, tako da će morati pomoći.

Kada radite s težinom od 60-75% maksimalnog, to možete učiniti sami. Pristupi za odbijanje zahtijevaju osiguranje.

Pivotne točke

Tijekom vježbe, oslanja se na stražnjicu, leđa i noge. Obično početnici sruše zdjelicu s klupa. S naginjanjem klupa, to je još opasnije nego klasično, jer težina pritisne na vas u vertikalnoj ravnini (iako malo).

Nemojte srušiti zdjelicu s klupa!

Pokušavajući napraviti most

Kada pokušavate stajati na ovome mostu, sve značenje izgubljeno je u 45 ili 30 stupnjeva. Na trošak mosta poništite ovaj kut. Dakle, ne morate se savijati, dovoljno prirodno savijanje u donjem dijelu leđa.

Simulator klupa pritisnite

Trener vam može staviti novine u Smith nakon klasičnog. Ovo je normalno i dopušta da se gornji prsima pumpa u izolaciji. Sve se ovdje radi na isti način kao i kod rada s besplatnim dvoručnim iglama. Samo je zadatak olakšan - vrat je fiksiran i strogo se kreće u vertikalnoj ravnini.

Najbolje od svega, naravno, rade s besplatnim utezima. Neka se ostali mišići spoje kako bi stabilizirali položaj trake.

Što učiniti s boli na ramenima

Ako imate bolan povratni deltoid, to neće utjecati na naginjati pritisak na klupu. Ako je srednji ili prednji - mnogo je složeniji.

Odredite eksperimentom s laganim utezima, pod kojim kutom se osjećate udobnije pritisnuti. Ako vam bol prati apsolutno u bilo kojem tisku, morat ćete eliminirati ove vježbe mjesec ili dva.

Ako, na primjer, pod kutom od 45 stupnjeva ne osjećate bol, možete raditi. Ali one vježbe u kojima se osjećate nelagodu trebaju biti isključene.

Prije vježbanja dobro zagrijte, koristite posebne masti. Pažljivo slušajte svoje tijelo. Ako bol negdje dođe, odmah prestanite vježbati! U zagrijanom stanju, sportaš ne smije odmah razumjeti što se dogodilo istezanje. To će se očitovati nakon vježbanja, kada se mišići ohlade.

Možda vas neće povrijediti da pritisnete glavu džepa. Ramena u njoj nisu tako snažno uključena kao triceps i prsa.

Koliko često nagnuti preše

Ako podijelite vježbe na prsima 2-3 dana, možete napraviti različite verzije tiska 3 puta tjedno.

Na primjer, pritisnite u kutu od 30 stupnjeva u prvom treningu, nakon što ga ožičenje i tegljač pritisnu 45 stupnjeva.

U drugom treningu nakon push-upova na neravnim šipkama, možete napraviti nagnutu klupu koja sjedi za 45 stupnjeva i završiti s istim rasporedom.

Ako izmjenjujete lagane i teške vježbe, trebali biste raditi isto, ali s trenutačnim utezima. Na primjer, ako je danas jednostavan trening, težina bi trebala biti manja od onih negativnih.